無理なく習慣化できる「1日15分」ウォーキングの始め方

暖かくなってきて、外を歩くのが気持ちいい季節となりました！

フルマラソン出場を目指す、編集部のオジサンチームは当初の計画の通り、ウォーキングから始めることとなりました。

マラソン・トレーニングの「種まき期」として、4月からスタートした来年1月の10kmマラソンに向けたプロジェクトですが、この1ヶ月は「習慣化」のフェーズでした。

オジサンたちが実際にウォーキングをはじめて、ウォーキングを続けるためのコツや遊び心をいくつかご紹介したいと思います！

季節の景色を楽しむ

ウォーキングをただの運動として歩くのではなく「五感で季節を感じる」だけで心が整う感じがします。

「歩いて」「見て」「感じる」といった40代ならではの楽しみ方を見つけてみましょう！

気になった花や虫を気軽に検索

ウォーキング中に見かけた花を検索する。

道端に咲いている花をスマホのカメラでかざして名前を調べると、いつもの道が発見の連続になります。

ハマダイコン

野菜のダイコンと同じアブラナ科の植物です。耕作放棄地や海岸の砂浜など、塩分を含んだ過酷な環境でも育つ「非常に強い生命力」を持っています。

ハマヒルガオ

ヒルガオ科の多年草で、砂浜を這うように茎を伸ばして群生します。私たちがよく知る「アサガオ」の親戚で、5cmほどの薄いピンク色のラッパ状の花を咲かせます。

コマツヨイグサ

コマツヨイグサは、荒地や砂浜といった「他の植物が根を張るのを躊躇するような場所」にどんどん進出する、非常に生命力の強い植物です。

子供の頃に、よく遊んだ「ひっつき虫」

オナモミは、キク科オナモミ属の一年草で、日本では秋の野山や道端、河川敷などでよく見られる植物です。

低山や里山歩き

本格的な登山ではなく、なだらかな丘や整備された遊歩道がある里山は、新緑の「芽吹き」を感じるのに最適！

登山より手軽に楽しめる

里山は都市部から近く、アクセスが容易です。

本格的な登山のように綿密な計画や重装備が不要なため「思い立ったらすぐに行ける」という軽快さが最大の魅力です。

低負荷な運動療法

低山は、心拍数を上げすぎずに脂肪の燃焼を促す「有酸素運動」を維持しやすい環境です。

本格的な登山ほどハードではないため、週末の貴重な時間をすべて疲れ果てることに費やす必要がありません。

お気に入りのコースを見つける

季節の変化を感じるコースや、自然を感じられる場所を歩くルートをいくつか持っておくと、飽きずに続けられます。

また今後の健康投資のため、10年後も歩き続けるための「お気に入りの場所」をいくつか見つけておきましょう！

近くの公園

四季の移ろいは、空気の「重さ」や「肌触り」に表れます。春の乾いた空気から、初夏に向けて少しずつ湿り気を帯びていく変化を感じ取るのも、自然の中で活動する醍醐味です。

朝の新鮮な空気の中でのウォーキングと、夕暮れ時のウォーキングでは、公園の表情が全く異なります。

海岸や砂浜

釣りや自然観察が好きな視点をお持ちであれば、ただ歩くのではなく、海の状態（潮目、漂着物、鳥の動き）を観察するという目的を持たせてみてください。

海岸線は景色がいいので、つい遠くまで歩きたくなりますが「今日はあそこにある堤防まで」「この橋の柱まで」と短めに区切るのがコツです。

海岸線の行き止まりである漁港に到着。

初めてくる漁港にも新鮮さが感じられます。

新しく発見した小さな漁港が、実は穴場だったりもしますね。

釣り竿を持ってくれば良かった。。

ランニングコース

公道と違ってランニングコースは信号もなく、車の心配もありません。この「中断されない環境」こそが最大の魅力ですね！

距離が明確（1kmごとのマーカーがある等）なので、「今日は先週より10秒速く走れた」「このペースなら足の疲れが少ない」といった定量的データを取りやすく便利なコースです。

複数のコースを持つメリット

「ガッツリ歩きたい時のコース」と「疲れた時に癒されたいコース」など、気分に合わせて使い分ける楽しさもメリットとしてあります。

「ここを歩けば必ず気分が晴れる！」という場所を持つことは、精神的なお守りにもなります！

寄り道ができる魅力

目的地に一直線に向かうのも良いですが、ふと気になった「わき道」に気軽に入れるのもウォーキングの醍醐味です。

「何があるのか？」「どこに出るのか？」分からない。この冒険心が心身のリフレッシュや新しい発見につながります。

わき道を歩き、雑草をかき分けていくと、視界が開け海が目の前に広がっています。

静かな海辺で深呼吸をして、心身がクリアになれば「今日の寄り道」は大成功です！

海を散策です！

舗装された道と違い、砂浜や不整地を歩くことは、足首やふくらはぎの細かい筋肉を自然と刺激します。

シーグラス（海に落ちているガラス片）は、まさに海辺を歩く楽しみを倍増させてくれる「天然の宝石」ですね。

波に揉まれ、角が取れて丸くなったその姿は、長い時間をかけて自然が作り上げた作品とも言えます。

海岸を歩いているとよく落ちている「コウイカの骨」

きちんと下処理をし、細かく砕いて土に混ぜ込むと、土壌のカルシウム分を補給できます。特に酸性土壌を好まない植物の鉢植えなどに少し混ぜるだけで、肥料とはまた違った土質改良の効果があるようです。

わき道の魅力を感じる

わき道を選んだ一歩が「行き止まりであろうと」「海へつながろうと」そのプロセスが、今日という日のウォーキングに新しい発見と物語を与えてくれます。

「あの道を入って正解だった！」という小さな成功体験は、また明日からの日常を少しだけ、豊かにしてくれる気がします！

4月の練習記録

4月はフルマラソンに向けての基礎体力作りを目標に練習計画を立ててきました。

お気に入りのウォーキングコースを見つけ、楽しみながら、遊びながらのウォーキング運動。

無理な走行距離よりも、まずは「動く習慣を生活に溶け込ませる」ことを優先しました。

代謝が変化し始めるこの年代だからこそ、効率的で無理のないスタイルを確立していきたいと感じています。

4月の走行距離

日付	距離
4/14	4km
4/15	4km
4/16	3km
4/17	2km
4/21	2km
4/22	4km
4/27	2km
4/28	4km
合計	25km

4月の総歩行距離25kmでした。

トレーニング計画の通り、週2～3回、30分のウォーキングを継続することが出来たと思います！

そしてマラソンに向けた練習を「義務」にしないことが最重要だと感じました。

4月打ち上げ会

4月の練習、本当にお疲れ様でした！

10kmマラソンに向けた長い旅路の最初の一歩を、着実に踏み出せたことは素晴らしい成果だと感じています。慣れない運動で筋肉痛との戦いでしたが、なんとか走ることの土台作りになったと思います。

4月に作ったリズムを土台に、5月は「変化」を少しだけ混ぜて、飽きずに続ける工夫をしていきたいと思います！