「階段トレーニング」を選んだ理由と効果！

新緑が心地よい5月。皆さんはどんなアウトドアライフを過ごされましたか？

「OUTDOOR-BOOGIE」管理人のsayatoです。

来年1月の10kmマラソン完走に向けて走り出した4月に続き、5月はいよいよ本格的なトレーニング期間……のはずでした。

しかし、5月の日差しは想像以上に強く、日中に長距離を走るのはなかなかの苦行。

そこで私が目をつけたのは、ロードを走ることではなく「ひたすら階段を登る」という地味で、過酷で、最高にエキサイティングなトレーニングでした。

「マラソンの練習なのに、走らなくていいの？」そう思った方にこそ、ぜひ読んでいただきたい。

実は階段登りには、40代ランナーの足腰を劇的に進化させる「秘密」が隠されていたのです。

今回は、編集部が5月に体験した「階段特訓」の全貌と、そこから得られた意外な気づきをお届けします！

なぜ5月に「階段」を選んだのか？

5月は何かと忙しい時期だったため、走れる時間がありませんでした。

「1時間走れないなら、20分で2倍の効果があることをやればいい」それが階段トレーニングだったのです！

40代のトレーニングは「根性」ではなく「効率」

1時間ダラダラ走るより、20分階段と真剣に向き合うほうが、賢くて丁度良いじゃないですか？

忙しい日の「20分完結」時短メニュー案

やってみて分かった！階段登りの3つのメリット

• メリット①：お尻（大臀筋）に強烈に効く！（走る時の推進力がつく実感）
• メリット②：心肺機能が「秒」で鍛えられる（走るよりも短時間で「はぁはぁ」言える効率の良さ）

5月の階段登り記録

風をはらんで気持ちよさそうに大空を泳ぐ、5月の鯉のぼり。

階段の15段目で早くも太ももが爆発しそうな、編集部のおじさん達・・

鯉のぼりたちは、5月の風を浴びているはずなのに、重力に逆らうおじさんの姿は、お世辞にも軽やかとは言えません・・

5月を彩る景色たち

一段一段踏み締める視線の先に、色づき始めたばかりのアジサイに癒されます。

「この季節にしか見られない景色を探しに行く」という冒険心が、走る足を軽くしてくれます。

鮮やかなピンクや赤のツツジが階段沿いを埋め尽くす光景は、初夏のアウトドア・ランニングにおいて最高の贅沢です。

神社へと続く長い石段

神社の古い石段は、現代のコンクリート階段とは違い、1段ごとの高さや幅が微妙に不揃いなことが多い気がします。

神聖な空気を吸い込みながら心身を清める、極上の「デトックス」ともなります。

天然の「バランストレーニング」

階段でガッツリ心肺とお尻を鍛えた5月、私はさらに足を伸ばして、新緑が眩しい「山道」にも入ってみました。

平坦なアスファルトの道路とは違い、山道は木の根が張り出し、ゴロゴロとした石が転がる不整地です。

一歩一歩、どこに足を置くべきか頭を使いながら、全身でバランスを取って進むことになります。

5月の練習記録

5月はアジサイや鯉のぼりを眺めながら、階段トレーニングで最高に濃密な「時短ハック」を達成しました。

おかげで私のお尻と太ももには、4月にはなかった「走るための芯」が確実に通った実感があります。

走行距離

日付	距離
5/7	4km
5/14	階段
5/16	5km
5/20	階段
5/25	階段
5/30	階段
5/31	階段
合計

5月は階段トレーニングメニュー中心でした。

「1回わずか15分だし、走るよりは楽だろう」と高を括って始めた初日、私たちは自分の甘さを思い知ることになりました。

開始3分で心臓は爆発寸前、太ももはプルプル。正直、ロードを1時間走るより「濃い地獄」がそこにはありました（笑）

5月打ち上げ会

さて、次なる6月の敵は……そう「梅雨」です。

せっかく身についた運動習慣。雨が降るたびに「今日は中止」としていては、来年1月のゴールが遠のいてしまいます。

だからといって、雨の中に無理やり飛び出して風邪をひいたり、滑ってケガをしたりするのは大人のスタイルではありません。

「雨だから走れない」ではなく「雨のおかげで今月は体のケアに時間を割けるぞ」と捉える。

この心の余裕こそが、40代からのランニングを最高に楽しいものにしてくれます。

ジメジメした季節が始まりますが、読者の皆さんもぜひ、自分なりの「雨の日の楽しみ方」を見つけてみてください。