無理のない大人のジョギング術
2026年にマラソン大会2kmの部に参加した編集部一同。
このマラソン大会を期に、マラソンに目覚めてしまった40代半ばのオジサンたちが「フルマラソン出場！」を目標に「ジョギングから始める40代の体づくり！」の新企画です！
何年かかるかわかりませんが、編集部のオジサンたちと一緒にフルマラソン出場を目標に頑張りましょう！
まずは基礎知識から
まずは、何も分からないオジサン達からの基礎的な質問です。
「ジョギング」「ランニング」「マラソン」の違いは？どれも走ることを目的とした用語だけど、何が違うの？
ジョギングとは？
「健康維持」や「リラックス」を目的とした、ゆったりとした走りのこと。
- 目的：「健康増進」「準備運動」「ダイエット」「ストレス解消」などが挙げられます。
- 特徴：息が切れない程度の負荷で、体への負担が少ないのが特徴です。
僕たちオジサンは、身体の負担が少ない「ジョギング」から始めた方が良さそうだね！
ランニングとは？
ジョギングよりもスピードが速く、明確に「トレーニング」としての側面が強くなります。
- 目的： 筋力・心肺機能の向上、記録への挑戦。
- 特徴：競技パフォーマンスを意識しており、ジョギングに比べてエネルギー消費量や筋肉への負荷が高まります。
マラソンとは？
マラソンは走り方の種類ではなく「42.195kmを走る競技種目」の名前です。
- 種類：フルマラソンのほか、ハーフマラソン（約21km）などもあります。
「今日はマラソンしてきた」と言うと、本来は「42.195km走ってきた」という意味になります。
近所を5km走った場合は、内容に合わせて「ジョギング」か「ランニング」と呼ぶのが自然ですね。
ジョギングの効果
40年代から始めるジョギングは、単なる運動不足解消だけでなく「疲れにくい体づくり」や「メンタルケア」に効果があると言われています。
生活習慣病などの40代からリスクが急増する健康問題の予防に直結します。ただし、20代の頃と同じ感覚で走ると、膝や腰を痛めて挫折しがちです。
長く楽しく続けるためには「大人のジョギング」を意識し、ゆとりのあるメニューから始めましょう。
40代が揃えるべきランニングアイテム
ランニングアイテム選びは「モチベーション維持」と「関節の保護」に繋がります。アイテムには少しだけ投資をしてみて下さい。
特に私たちの年代では、膝や腰の負担を軽減しつつ、日々のデータを可視化して楽しむことが継続のコツとなります。
ランニングシューズ
「膝や腰への負担」をいかに減らすかがランニングシューズ選びの重要なポイントとなります。筋力や柔軟性が落ち始める年代のため、着地衝撃を吸収する厚めのソールのシューズを選びましょう。
40代のランニングではスピード性よりも「クッション性」「安定性」を重視してみましょう。
高機能タイツ
高機能タイツは単なる「おしゃれ」ではなく「怪我防止のサポーター」として非常に心強い味方です。
シューズが「着地」を助けるなら、タイツは「筋肉の揺れ」と「関節の動き」を支えてくれます。特に膝や腰に不安が出やすい40代には、タイツの着用は必須です。
タイツを履いたことがなかったのですが、履いてみると物理的にも精神的にも「守られている感」が出て楽になる感じがするのでオススメです！
スマートウォッチ
40代のジョギングにおいて、スマートウォッチは単なるタイム計測器ではなく「無理をしすぎないための安全装置」「モチベーション維持」として、あると便利なアイテムです。
「スマートウォッチじゃないと走れない」なんてことはありません。40代のジョギングで最も大切なのは「完璧な装備」よりも「今日一歩外に出ること」です！
「普通の時計」でも全く問題ありません。最初は手持ちの時計で気軽に走り出すのが一番です！難しい設定や充電の心配がいりませんし、パッと見て「あ、20分走ったな」と分かるだけで十分です。
スマートウォッチに費用を費やすよりは、「シューズ」や「高機能タイツ」にお金をかける方が、40代の身体（関節の保護）には理にかなっています。
編集部のオジサンたちは、登山や釣りの時に使用している普通のデジタル時計を使っています！スマートウォッチなんて使いこなせないですから・・
大人のジョギング術
若い頃のような「根性」や「追い込み」は一度忘れて、スマートかつ効率的な余裕のある「大人のジョギング術」を心がけましょう！
最初は走らなくて良い
いきなり走るのではなく、まずは体を走るモードに慣らすことが怪我防止の近道です。
- 最初の1〜2週間：15〜20分の「早歩き（ウォーキング）」から。
- 慣れてきたら：「5分歩いて、2分ゆっくり走る」を交互に繰り返す。
- ペースの目安：「隣の人と笑顔でおしゃべりできるくらい」がベスト。息が切れるのはスピードの出し過ぎかも。
編集部のオジサンたちは、まずはこのメニューを1か月実践したいと思います！
継続するためのマインド
40代は仕事も家庭も忙しい時期です。「毎日やらなきゃ」という義務感は挫折の元です。
- 「週2〜3回」で100点満点：休息もトレーニングの一部。筋肉や関節の回復には時間がかかります。
- 距離ではなく「時間」で測る：「5km走る」と決めると辛いですが、「20分だけ外に出る」ならハードルが下がります。
- 朝ランか夜ランか：生活リズムに合わせましょう。朝は代謝が上がり、夜は1日のストレス解消に最適です。
- 長い目で目標を持つ：いきなりフルマラソン出場の目標は無謀なので「マラソン大会5kmの部を完走する」など、達成できそうな目標から立ててみましょう！
編集部オジサンたちは「2027年のマラソン大会10kmの部完走！」を目標に立てました！
運動後のケアは大事！
40代のジョギング成功の鍵は、走った後のメンテナンスにあります。関節の可動域を保ち、翌日に疲れを残さないための重要なケアになります。
- ストレッチの徹底： 股関節とふくらはぎを重点的に。
- タンパク質と睡眠： 運動後は筋肉の材料となる食事と、質の高い睡眠を。
- 違和感があれば休む：「少し膝が痛いかな？」と思ったら、迷わず数日休む勇気を持ちましょう。
40代から始めるフルマラソン出場のまとめ
40代からのジョギングは、他人と競うものではなく「昨日の自分」を少しだけアップデートする作業です。まずは「お気に入りのウェアに着替えて外に出るだけ」でも、自分を褒めてあげてくださいね！
若い頃のようにストイックに身体を動かす事は、無理がある40代。オジサンたちとゆる～く、フルマラソン出場を目指しましょう！
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